“一顿究竟该吃多少”这个世纪难题,其实伸手就能解决

发布时间:2017-12-06 15:33:47 来源 生命时报

很多健康饮食指南都提出诸如“常吃鱼” “多吃果蔬”等建议。但每种食物的摄入量究竟是多少?其实,“吃多少”的决定权就掌握在你自己“手”里。


英国饮食协会发言人、营养专家斯安•波特给出了食物分量建议,《生命时报》根据《中国居民膳食指南(2016)》,对其进行了调整。伸出你的双手,一起来估算吧↓↓

一天的饭量,掌握在你手中

主食:一拳头谷类+一拳头薯类或杂豆


每天主食的摄入量应为250克~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,这对于预防慢病、控制体重都有好处。

肉类:一个手掌心


每天摄入畜禽肉和水产类的量都应控制在手掌心(不包括手指)大小,约40~75克。

蔬菜:一个拳头+一大捧


每天吃蔬菜的量应为300~500克,大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。需要提醒的是,每天吃蔬菜的品种和颜色最好多样,这样能获得更全面的营养。

水果:一捧


每天吃水果的量应为200~350克,大约是一个中等大小苹果的量,或者一捧浆果的量。

坚果:一个手掌心


坚果和植物种子是优质零食,既可增强饱腹感,又富含有益心脏健康的不饱和脂肪。但是坚果或植物种子含热量较高,每天摄入量应控制在25~35克,大约为一个手掌心大小。

提醒:上述方法只适用于身体健康的成年人,婴幼儿、糖尿病患者以及痛风患者等若想用手测饭量,应先咨询营养师等专业人士。

手掌测出一餐营养

为保证健康饮食,维持最佳的身心状态,日本医生奥田弘美建议,每顿饭均衡摄入红、黄、绿三种颜色食物组合。


红色食物组是蛋白质类,分为肉类、鱼类、蛋类等动物性蛋白,豆腐等植物性蛋白,以及牛奶、酸奶等乳制品。

它是组成人体骨骼、肌肉、毛发、各器官等的基本营养物质。

黄色食物组是碳水化合物及脂肪,包括米饭、面类、谷物、薯类、玉米等,以及黄油、沙拉酱、鲜奶油这类乳制品也在内。

它提供的能量使细胞活跃,让肌肉、心脏、肠胃等各个器官正常工作。

绿色食物组是维生素和矿物质,包括蔬菜、水果和藻类食物。对于胖人来说,糖分较高的水果可归为黄色组。

有它们作为催化剂,食物中的营养才能有效分解并被细胞吸收,或转化成为机体所需能量。

每餐的营养平衡摄入量,可以用自己的手掌掌握:

红色食物组应摄入能用一只手掌捧起的量;

黄色食物组中,米类摄入轻轻握拳大小的量,面类摄入能用两只手掌捧起的量;

绿色食物组中,生鲜蔬果摄入两只手掌捧起的量,烹饪后的蔬菜摄入一只手掌捧起的量。

对于繁忙的上班族,午饭常用简单省时的面包、方便面等果腹,身体摄入营养不足,让人越来越疲劳。一些营养师的健康食谱又过于麻烦,现实中无法实践。

其实,只要按照上述方法来吃,即使是常下馆子的人,也可以均衡摄入营养。

  • 如很多人喜欢用一碗面打发午餐,就可以选择带有鸡蛋、肉或鱼类等红色组食物的卤,再搭配小菜或沙拉;

  • 在便利店买盒饭或三明治时,也可以选择鱼肉类和蔬菜多的品种。

只要把三色食物的营养经牢记于心,至少每天有一顿饭能摄取均衡的营养,就有助于消除疲劳,保持身体健康。

责编 龙春晖 总值班 万鹏

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