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吃素的人也会得“三高”!素食:这个锅我可不背

发布时间:2018-02-07 16:29:53 来源 生命时报

曾经,“顿顿有肉吃”是生活富裕的标志。如今,日子越来越好,吃素的人反而多了起来。

众所周知,摄入过多油脂有害健康,那素食者岂不是都身体倍儿棒?如果我告诉你,只吃素食也会吃出“三高”……

惊不惊喜?!意不意外?!


问诊时,这些素食者们很委屈:我平时只吃素,炒菜的油也是植物油,连鸡蛋牛奶都不吃。为什么血脂还高?

《生命时报》特邀权威专家,详解常见的素食误区,为你打开吃素的正确方式。

受访专家
亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授 李铎
大连市中心医院营养科主任 王兴国
北京世纪坛医院心内科副主任医师 王佐岩

为什么吃素也会得“三高”?

目前,我国素食者大约有5000万人,其中约一半是全素者,即不吃肉、蛋、奶等动物性食物;其余的根据饮食种类,分为蛋素(不吃肉但吃蛋)、奶素(不吃肉但喝奶)和蛋奶素(只是不吃肉)等人群。

然而,无论是哪种素食人群,每年都有不少的高脂血病患者被确诊。


高脂血症,通常指血浆中胆固醇和(或)甘油三酯升高。

■ 胆固醇可以由自身肝脏合成,也可以来源于动物性食品,如肉类、牛奶、奶酪、黄油、蛋黄等。蔬菜、水果和谷物等植物性食品中不含胆固醇。

■ 血浆中甘油三酯的来源有两个:一是外源性合成,主要由食物中摄取的脂肪在肠黏膜上皮细胞内合成;二是内源性合成,体内合成甘油三酯的主要器官是肝脏,其次为脂肪组织。肝脏合成甘油三酯的原料,一是由葡萄糖分解合成脂肪酸,二是来自脂肪组织的游离脂肪酸。

无论是胆固醇还是甘油三酯,除了可以从外界摄取外,身体自身也在不断地进行着转化与合成。

没错,长期吃素一样会得“三高”。这些错误的素食习惯,就是罪魁祸首↓↓↓

■ 多油多盐:使用大量油脂和调味料烹调食品,或食用油炸过的素食加工品,如素肉、素排、炸豆皮等,不知不觉吃进过多油脂。

■ 爱吃点心零食:这些烘焙西点、派饼、饼干等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、过多饱和脂肪酸的摄入,都会产生坏胆固醇,引起高胆固醇血症。

■ 其他不良饮食习惯:如吃饭过饱、喜吃面食、爱吃宵夜、或者很晚才吃晚餐(例如九点以后)、吃饭速度太快等,更会造成机体能量代谢紊乱,引发高脂血症。


素食的3个科学搭配原则

1
谷物为主,食物多样化

谷物是素食者能量的主要来源,能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等;全谷物营养素更丰富,应该适量增加。同时,素食者不能偏食,每天摄入的食物应至少12种,每周至少25种。

2
蔬菜、水果摄入应充足

素食者食用量与一般人群一致,即保证餐餐有蔬菜,每天摄入300~500克,深色蔬菜占一半;天天吃水果,每天摄入300~350克,不能用果汁代替。


3
及时补充营养素

■  n-3多不饱和脂肪酸:吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。

■  维生素B12:多吃发酵豆制品、菌菇类,必要时服用维生素B12补充剂。

■  维生素D:食用强化谷物,保证每天晒太阳。

■  钙:多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐;蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。

■  铁:多吃菠菜、黑木耳等;富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收;铁锅炒菜。

■  锌:多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。

素食者必备8类食物

01 全谷

代表食物:燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等。

用它们代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。这些粗粮保留了谷粒营养精华,含有更多的铁、锌和维生素。

02 普通豆制品

代表食物:豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。

它们富含优质蛋白质,可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。

50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着,全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。


03 发酵豆制品

代表食物:腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。

它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物,全素者每天不可缺少,应平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下,这些发酵大豆制品微生物繁殖越多,风味(品质)就越好,维生素B12合成也越多。

04 杂豆

代表食物:绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。

它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物),也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品),营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算,占全天主食的1/2。

05 坚果

代表食物:核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等。

它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素,营养价值较高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大约两小捧(单手捧);蛋奶素者每天食用15~25克坚果。


06 菌菇

代表食物:香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等。

它们虽属于蔬菜,但与多数蔬菜不同的是,它们还含有较多蛋白质,可以为素食者补上营养短板。

07 海藻类

代表食物:紫菜、海带和裙带菜等。

它们与食用菌类似,也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。

建议把海藻类与食用菌合并计算,全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。

08 多种植物油

代表食物:亚麻籽油、紫苏籽油。

这两种油富含亚麻酸,是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源,该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要,适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。

当然,除这8种重点食物外,素食者也要多吃蔬菜和水果,注意粗细搭配,合理烹调,多炖煮少煎炸。

责编 龙春晖 总值班 万鹏

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