脖子僵、肩膀痛怎么办?4 个动作就能缓解

发布时间:2018-09-10 13:26:05 来源 丁香医生

真的要感谢手机和电脑,全世界人民都统一加入了「低头族」。

但族人们有个先天缺陷,因为稍微不留神坏姿势就集于一身:含胸、驼背、伸脖子……

这些姿势,不仅会让人变丑,还会让你痛!

怎么办呢?

先从「坐有坐样」开始。

你坐对了吗?


正确的坐姿是这样的:

首先上身坐直,双肩向后张开;
同时自然放松,两上臂靠近身体;
双肘自然弯曲使前臂置于桌上。

双肩张开,头自然会向后,保证了颈椎的正常弯曲。

这种姿势下,颈椎只需要承受头的压力,而颈部肌肉基本放松,是负荷最低的状态。

腰椎也是一样的道理,所以这样坐着身体才是最舒服的。

坐错了之后……


坐的时间一长,大多数人会逐渐脖子前伸、弯腰驼背起来。

所以,脖子后方的肌肉长时间收缩,就导致我们在计算机前久坐出现的颈背酸痛。另外,还成倍增加了颈椎受到的压力,最终导致各种类型的颈椎病。

这样坐才能减少酸痛


保持正确坐姿,从座椅开始:

调整座位高度,在两脚能够平放在地面的情况下,保证膝关节呈 90°;
尽量往里坐,使大腿全部接触座位;
腰背挺直,最好腰部有合适的支撑;
双肩向后张开,上臂自然下垂;
头部向后,双眼平视或俯视 15°。

4 套动作帮你远离颈肩不适

缓解酸痛,需要做一些牵伸和颈背肌肉闭链练习,下面就请小哥哥来为大家示范 4 个动作。

所有牵伸动作要缓慢持续,以感觉到肌肉受到轻微牵拉为目标。每次保持牵伸 30 秒,每天 3 组。

1. 胸大肌牵伸

利用墙作单侧牵伸,尽量放松,利用身体重量向前靠:

图片来源:丁香医生视频团队

也可以同时牵伸双侧和颈部,背靠墙,双上肢及头部均贴住墙:

图片来源:丁香医生视频团队

也可以躺在床上练:

图片来源:丁香医生视频团队

2. 牵伸颈背部肌肉

手从头上穿过拉住头的对侧,轻微向相反的方向牵伸,保持对侧肩膀放松下沉:


图片来源:丁香医生视频团队

3. 牵伸背阔肌

一手过头向后弯曲,另一个手从后方握住,身体侧倾,轻微前屈:

图片来源:丁香医生视频团队

4. 颈背肌肉闭链训练

头向后靠,双手头后交叉给头部以阻力,保持头部中立位:

图片来源:丁香医生视频团队

如果有条件,也可以用弹力带练习这个动作,或者趴在床上练习。

图片来源:丁香医生视频团队

躺在床上背下垫一个适合的枕头也可以练习颈背部力量:

图片来源:丁香医生视频团队

每次保持静力收缩 6~8 秒就可以了,休息 2~3 秒后再做下一次,每组 10 次,每天 10 组。

所有力量训练,不强调过大负荷,而强调缓慢持续发力和维持的感觉。

最后要说明的是,即使用了正确的坐姿,也不可持续超过 30~40 分钟。

所以,平常多起来走走吧。

责编 欧鸿 总值班 杨波

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