跑步可能跑出5种“伤”,跑前学一套安全姿势

发布时间:2018-09-11 10:58:43 来源 生命时报

人们到底多热爱跑步?每天当你刷朋友圈时,看到一个又一个跑步爱好者晒出的“线路图”,这大概就是最有力的证明。


跑步普及率很高,因为随时随地可以进行,并且不需要器械的辅助。你可能不知道,这个看似简单的运动,很多人一直都做错了。

错误的跑步姿势,起不到强身健体的效果,还可能会给健康带来损伤。

《生命时报》采访专家,为你全面解读跑步最该注意的细节。

受访专家
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
上海体育科学研究所研究员 刘欣

跑出来的5种“伤”


1跟腱炎

这种疾病通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致,常因为突然增加锻炼的强度或频率而导致。

症状是足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,痛感会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。

2足底筋膜炎

病因是在负重过大、行走或跑步过程中,足底肌肉受到巨大冲击,引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。

走路时,疼痛症状会加重,疼痛点常靠近脚后跟。

3“跑步膝”

“跑步膝”是指跑步等运动造成的膝盖伤,典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更明显。

4髂胫束综合征(ITBS)

髂胫束是指包绕大腿的深筋膜,主要症状是肿胀和疼痛,多发生在长跑过程中或者跑步结束后。

原因是髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带或滑囊炎症所致。

5胫前疼痛、外胫夹

外胫夹是因胫骨(小腿的内侧骨骼)表面的肌肉损伤,而造成的一种疼痛性疾病。

发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

学7个姿势,防止跑步受伤


>>>>头肩稳定

跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

>>>>身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

>>>>前后摆臂

跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。

摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

>>>>轻轻握拳

跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。

跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

>>>>步伐短小

步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。

日常跑步步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。

>>>>迈向正前方

跑步时,最好避免腿部侧向动作,侧面摆动腿部容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

>>>>小幅度扭胯

跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。若扭胯幅度超过10度,容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

跑步前做些热身运动能使身体快速进入状态,原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择,还可做一些动态拉伸,如手臂交替环绕、箭步蹲起等。

跑步后,不要立刻停下来,最好能走上10~20分钟,同时做深呼吸,给身体一个缓冲时间。可配合做一些静态拉伸动作,比如弓步压腿、侧压腿等。

各时段跑步有讲究

跑步的适宜时段取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等;身体状态包括是否疲劳、饥饿等。


晨跑、午后跑和夜跑,各自的优缺点有以下几点:

晨跑

优点:早上太阳还没完全升起或有云雾,温湿度较适宜,30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大,体感较为舒适。

晨跑还能让人戒掉睡懒觉的习惯,让身体彻底苏醒过来,并且一整天保持良好的精神状态。

缺点:经过一晚上的呼吸作用,植被释放了大量二氧化碳,相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散,空气质量差,容易引发呼吸系统疾病。

此外,早上起床后一般胃口较差,不愿进食,如果空腹或者进行高强度晨跑,很容易诱发低血糖。

建议:如果选择晨跑,切忌空腹,跑前适当吃些面包或饮用少量牛奶和水;强度不要太大,慢跑时间控制在一小时之内。

午后跑

优点:此时空气较好,晨雾散尽。午后3~5点,人的精神状态饱满,体力相对充沛,肌肉和关节的灵活程度高,不容易受伤。
       
缺点:午后紫外线较强,户外跑步易晒伤。如果是夏天,此时空气和地表温度过高,体感很热,大量出汗会导致体内水分迅速流失,容易中暑。

建议:午后跑要避免太阳直射,注意防晒,最好是下午4点之后。

夜跑

优点:空气含氧量较高,温度适宜,环境有利于跑步。晚上时间方便且充裕,不影响工作和学习。

缺点:上班族结束了一天的工作,身心疲劳,身体机能和反应能力下降,这时跑步不利于恢复体能,还会增加受伤的风险。

夜跑还影响晚餐和睡眠。运动前后一小时不适合进食,夜跑需要推迟晚上的就餐时间。

跑步刺激人体的中枢神经,让交感神经活跃起来,甚至促进大脑分泌多巴胺。因此,夜跑让人兴奋,可能导致难以入睡或失眠。

建议:夜跑最好在太阳落山后的傍晚时分,简单进食后再开始跑步,中慢速跑步以30~40分钟为佳。


需要提醒的是,跑步不是适合所有人。一般情况下,有以下疾病的人群不适合跑步:

近三个月内曾发生过心绞痛者;

做轻微动作会有胸痛症状的人;

有先天性心脏病的人;

严重心律不齐、心脏肥大者;

服降压药后,血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者;

手术愈后3个月内的患者;

下肢关节(髋、膝、踝关节)损伤者;

体型过胖者;

急性肾脏病或严重糖尿病患者。

责编 曹园园 总值班 杨波

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