在健身房挥汗如雨,真的有脂肪随流汗被消耗掉了吗

发布时间:2018-09-13 10:35:08 来源 浪潮工作室

说起减肥,很多人第一反应是降低体重,稍专业一点的,会知道真正的减肥是消耗脂肪。但即使如此,你真的知道脂肪从哪来(这个应该心里都有数吧),到哪去吗?


如果不好好了解脂肪最终会到哪去,那你可能真没办法把它送走得明明白白。

今天,让我来告诉你,关于脂肪的一切!

脂肪是什么

你皮下的那一坨肉,专业点说是脂肪组织,里面充满了脂肪细胞,细胞里有一个大油滴,它就叫做我们都深恶痛绝的甘油三酯。


不过一个悲伤的事实是,如果你吃多了热量没地处理就会转换成甘油三酯,甘油三酯如果太多了没有地儿放,就会多一个脂肪细胞来安置它。这个脂肪细胞就很厉害了,它的体积可以100-1000倍的扩大,来多少放多少。而且脂肪细胞一旦增加,就再也消失不了了,请神容易送神难。所以如果长时间的放纵,养多了脂肪细胞,回过头可就没那么好减了……

我们说减肥,其实就只能消耗掉甘油三酯让脂肪细胞不要那么丰满……只能说是“缩小脂肪细胞的体积”,而不是减掉脂肪细胞。


顺带一提,成年后脂肪细胞数量不再改变,所以从小胖到大的就更难减肥了。

至于为什么身体要这样对我们,我想,也是在原始人时期生怕我们饥荒被饿死从而对我们爱的遗传基因吧~

脂肪怎么消失掉

可能很多人都养成了这种惯性思维:减肥=运动=出汗=消耗脂肪。

健身房经常有开始操课前往身上裹保鲜膜的,一个小时操跳下来保鲜膜一揭,水淋淋湿漉漉的,自豪得宛如那就是燃烧的脂肪。

但是,今天就用一节痛苦的生物课让你印象深刻这有多错,来看下脂肪的氧化方程:


可以看出来,每消耗10千克的脂肪,我们就需要吸入29千克的氧气,并产生28千克的二氧化碳和11千克的水。

至于比例,84%的脂肪是由呼吸排出的二氧化碳消耗的。剩下的H才是有点水分的参与,但不到18% 。

也就是说,大多数脂肪不是随着出汗和上厕所“流”走的,而是通过呼吸“排”出去的。

而且脂肪氧化需要水解,这个过程需要水。所以不喝水就算了,如果还往身上裹保鲜膜使劲脱水……别说消耗脂肪效果打了折扣,随水分流失的电解质可能还会让你抽筋和痉挛。

所以,为什么减肥会有“最佳燃脂心率”这种公式的存在呢?就是为了让你呼出最佳比例的CO2啊~但并没有“最佳排汗量”这种说法,如果夏天你跑五公里热出了一身汗,那冬天跑被冷得不出汗了,难道就不减肥了么?

嗯,但是故意原地大口喘气是不会减肥的,别想钻空子。


什么最消耗脂肪

了解了脂肪的组成和代谢后,我们就可以进入攻略模式了,怎么运动才最消耗脂肪?

这里就牵扯到上面的【最佳燃脂心率】概念,给个公式走个过场吧:

卡氏公式——(220-年龄-静态心率)x30%-45%的强度+静态心率

不过跑个步还戴个心率表低头看,也太麻烦了。那这里就简单概括一下,达到最佳燃脂心率的感觉——

感觉有点费劲微微喘气,但是还可以勉强说话聊天。

也就是说慢跑跑到不轻松但是也不会累得大喘气的程度就可以了,在这个状态下你有时间呼吸进足够的氧气去参加脂肪的氧化供能,并且也有时间消耗掉更多的脂肪。且因为动作单一,安全系数也高。

具体时间多长?不低于30分钟不高于70分钟为最佳。


记住不要刻意去加长运动时间,身体是有适应性的,越是单一延长时间,你的身体适应了你的运动套路,就会越难消耗热量越难达到燃脂心率。

所以呢,其二就是要灵活多变你的运动套路,让身体缓不过来!

推荐力量训练和HIIT,科学的强度判断是心率或摄氧量,最好高能达到最大心率或摄氧量的80%或以上。这里就直接说感觉——

快的时候感觉尽了全力,呼哧带喘,慢的时候也不要骤然停下,仍然要保持运动

keep的HIIT课程里有很多,严格遵循高低强度交替,让你知道什么叫燃烧的感觉。


什么?但是看上面的图,高强度型运动消耗脂肪比例很少?

不用担心,正是因为脂肪前期供能少,所以后期才有得消耗。在高强度运动后,你的呼吸会比平时急促,此时脂肪就在大量的消耗,去弥补运动时消耗掉的葡萄糖+糖原的亏空了。这个欠债还钱天经地义的过程,叫做过量氧耗(EPOC)。

运动后过量氧耗(excess post - exercise oxygen consumption:EPOC):运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏,以及在运动后使处于高水平代谢的1机体恢复到安静水平时消耗的氧量

研究发现,EPOC可达到运动耗氧总量的90%,而且,这些供能全部来自脂肪的氧化。也就是说,即使你之后坐着不动,EPOC也能帮你减肥并且长达数小时之久。

所以,只要是运动,不管直接还是间接,都能消耗脂肪的啦。

所以说,脂肪消耗,不是只靠蒸桑拿出汗,只靠喝肠清茶排泄就能消耗掉的。只有在你真正努力运动时,你出的每一滴汗水,呼出的每一口空气,才是你脂肪在燃烧时的哀嚎。

当然,本篇文章选择性强调的是【脂肪去哪儿】,如果你不克制【脂肪从哪来】,那脂肪还是那么多,不是我的锅~

就暂且教大家一个办法吧——


责编 龙春晖 总值班 李莉

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