红肉究竟犯了什么错?专家总结4大证据为它洗刷冤屈

发布时间:2018-10-10 10:30:59 来源 生命时报

过去20年间,从心脏病到癌症,红肉不断被谴责为各种疾病的诱因。

而就在最近,一项涉及五大洲50多个国家逾21万人的大型研究为红肉洗刷了“冤屈”:红肉不仅有助长寿,还可以降低心血管病风险。



《生命时报》采访权威专家,告诉你红肉的四大营养优势,并教你如何健康吃红肉。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
大连市中心医院营养科主任 王兴国
中国注册营养师 谷传玲
 
红肉致癌说

猪、牛、羊等哺乳动物的肌肉中含有丰富的血红素(富含二价铁),颜色呈暗红色,所以称为红肉,也叫畜肉;白肉主要指其他非哺乳动物的肉,如鱼肉、禽肉等,其颜色通常呈白色。

如今肉类在餐桌上非常普遍,关于红肉的“批判”却接踵而至。


1990年

美国一项研究表明,吃红肉越多的人,结直肠癌的发病率越高。之后又有研究表明,红肉与乳腺癌、前列腺癌、胃癌等多种癌症发病率相关。

2015年

国际癌症研究机构把加工肉制品列为1类致癌物,把牛、羊、猪等红肉列为2A类致癌物。

2018年

欧洲心脏病学会年会发表研究,将包括8份以上的水果、蔬菜,半份的坚果、豆类,以及每周两次鱼、3份乳制品和1.5份未加工的红肉,作为高质量饮食并进行评分记录。结果发现,饮食质量得分最高的人比得分最低的人罹患心血管疾病的风险降低11%,中风风险降低17%,死亡风险降低25%。

2018年这项最新的研究说明:没有不好的食物,只有不好的膳食结构。虽然红肉存在种种风险,但作为人体蛋白质、矿物质和维生素的重要来源之一,红肉在健康膳食中可以占据一席之地。

加工过的熏肉会产生杂环胺、多环芳香烃等致癌物,腌制肉类可能会产生微量致癌物亚硝胺。所以建议大家尽量少吃或不吃。但对于未加工的红肉而言,适量食用并不会致癌。

世界癌症基金会的数据表明,每周500克以内的红肉并不致癌。这里说的500克,是去掉骨头、皮和肥肉之后的量。

红肉有4大营养优势

红肉是人们餐桌上动物性食物中的“主力军”,在膳食结构中发挥着重要作用。

2010~2012年中国居民营养与健康状况调查结果表明,全国人均每日摄入动物性食物的总量为137.7克,其中畜肉75克,鱼虾类23.7克,禽肉14.7克,蛋类24.3克。

1
天然的补铁食物

相较于白肉,红肉中含有更丰富的铁元素,可吸收率高达20%,并且还能促进其他食物中铁的吸收,而有些植物性食物中铁吸收率仅为3%~5%。

对于容易缺铁的儿童、年轻女性和老年人,保证红肉摄入量尤为重要。

2
补锌的最佳选择

锌关系着生长发育、性成熟,影响胎儿脑的发育。与铁类似,红肉中锌的吸收率远高于植物性食物,且能促进所有来源的锌的吸收。

由于锌含量高的贝壳类海产品在我国的摄入量很少,因此红肉是既实惠又方便的锌来源。

3
提供优质蛋白

红肉中的蛋白质含量为10%~20%,牛羊肉比猪肉的含量更高。红肉蛋白质氨基酸组成与人体需要接近,利用率高。

此外,肉类蛋白还可促进铁的吸收和防止肌肉衰减,机体逐渐老化的老年人及需要增肌的健身人群可适当吃一些红肉。

4
B族维生素的丰富来源

红肉中含有较多的维生素B12、B3(尼克酸)、B9(叶酸)和B7(生物素)等,尤其是猪肉中B族维生素含量特别丰富,维生素B1达0.54毫克/100克。

其中,维生素B12单纯从素食中无法获取,人体如果缺乏就会出现精神和生理上的缺陷,红肉是人体获取维生素B12的重要途径。

5招健康吃红肉

红肉虽然营养丰富,但与诸多疾病的相关性又让人们难以放心地大快朵颐。因此,学会如何健康吃红肉格外重要。

1
适量摄入,分散食用

将大块肉切成小块,如切丝、切丁、切片,与其他蔬菜搭配食用,既可控制摄入量,又利于营养均衡。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每日畜禽肉类的摄入量为40~75克。可以每天吃一点红肉,每次控制在1两左右,也可以每周吃3~5次,每次多吃一点,但是不要一次吃太多。

2
选择瘦肉,少吃肥肉

肥肉中的主要成分是脂肪,热量很高,营养价值也远不及瘦肉。

平时可挑选一些新鲜的瘦肉,如牛腱子肉、里脊肉等,少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉类,尤其是“三高”人群一定要少吃。

3
采用低温烹调

建议烹调红肉时尽量采用蒸、煮等低温方式,少煎、炸、烤。红肉肌肉纤维粗硬,剁碎吃更有利于营养素的消化和吸收。

美国南加州大学以及加州癌症预防研究所联合研究发现,在高温下烹调的红肉,尤其是煎红肉可能会使前列腺癌的风险增加40%。

4
注意均衡营养搭配

任何天然食物都各有好处,多样化饮食才有利于营养均衡和身体健康。肉类、鱼、奶、蛋等食品富含蛋白质,各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐,荤素搭配,不仅营养丰富,还能增强食欲,有利于消化吸收。

5
特殊人群可多吃红肉

有些人可根据自己的身体状态多吃些红肉。例如,一些蛋白质营养不良、贫血、低血压的人就需要吃些红肉以补充营养;女性因每月有月经失血,铁的供应标准比男性要高,建议经常吃点红肉。

责编 邓姣 总值班 杨波

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