完美主义有多危险?

发布时间:2018-07-09 10:27:50 来源 利维坦


完美主义者对于自身有着超乎寻常的强期待——不论这种期待是来自自己还是他人,他/她都会对于将要实现的目标有着明确的愿景。这可不是走路非要沿着砖缝走那种轻微强迫症那么简单,社会对于成功和失败的定义往往会给完美主义者施加终生的压力——“在一个动荡加剧的年代,唯有偏执狂得以幸存”(安迪·格鲁夫语),一部分完美主义者选择了放弃,也有完美主义者成为了偏执狂,而对于大多数自称完美主义者的人而言,完美主义有时候难免变成半途而废的有力借口。

《阳光小美女》剧照

至于何为“良性”和“不良”完美主义,边界实在模糊。逼迫自己小宇宙爆发成为爆裂鼓手,还是像《阳光小美女》那样笑看人生,也许都是不同语境下的偶然选择而已。当然,社会对于成功/失败的定义过于价值单一化,这也是文中完美主义者人数比例上升的因素之一吧。

从记事起,我记住的第一件事就是自己在画画,我已经记不得自己当时想画什么了,但对自己的错误,我却记得一清二楚:手一滑,马克笔不小心在纸上划出一条线,我的嘴唇因此颤抖着。虽然那幅画早就找不到了,但那种深深的挫败感,甚至是羞耻感却从未消失。

虽然很不想承认,但那些看起来无关紧要的事情总会让当时的感觉再次浮上心头。圣诞节的时候,我不小心压坏了给男朋友家人带的水果蛋糕,连这种小事我都能惦记上好几天,偶尔还会听到脑海里有个声音说:“你怎么这么笨!”“你早该想到的!”就算我知道达成自己的目标难如登天,失败时还是会气馁一阵。我的出版经理人说,她知道我早晚都会出书,只是我跟她说的那个想法并不适合市场而已,但我听了还是很泄气。负面情绪完全淹没了正面情绪。 “你永远没法出书,” 我心里的声音说,“你还不够好。”尽管这和经理人说的完全相反,但心里那个声音仍然固执地萦绕在耳边。

完美主义就是这样,它从不手下留情。

在和完美主义斗争的路上,我远不孤独。完美主义倾向在我们很小的时候就萌芽了,而且这种情况越来越普遍了。最近,托马斯·库兰(Thomas Curran)和安德鲁·希尔(Andrew Hill)用元分析的方法对1989年到2016年的完美主义者比例进行了研究。该研究首次对完美主义进行代际对比,发现在美国、英国和加拿大,完美主义者在近些年的本科生中所占的比例显著升高,也就是说,和20世纪90年代及21世纪初的大学生相比,2016年的大学生有完美主义倾向的几率更高。

凯蒂·拉斯姆森(Katie Rasmussen)说:“每五个儿童及青少年中就有两个是完美主义者。我们开始研究完美主义是怎么变成这么普遍的公共健康问题的。”拉斯姆森在美国西弗吉尼亚大学研究儿童成长和完美主义。

完美主义的崛起并不能说明每代人都比上一代更成功,它只能说明我们越来越病态,越来越悲哀,甚至愈发低估自己的潜能。

莫奈也是个完美主义者,他曾说:“我的人生就是彻头彻尾的失败。”莫奈经常一气之下毁掉自己的画,其中还有15幅要参展的。图源:Getty

归根到底,完美主义是一种自我打击的生活方式,其本质令人痛苦不堪,啼笑皆非:人非圣贤,孰能无过。犯错和承认错误是成长和学习中不可或缺的一部分,这能让你在职业生涯中和人际关系上更上一层楼,总的来说,就是让你过得更好。但完美主义者却不惜一切代价避免犯错,这只会让他们离自己的崇高目标越来越远。

完美主义倾向不光让你无法将潜力发挥到极致,达到最高效,最成功的状态,还可能导致一系列临床症状:抑郁症和焦虑症(儿童也不例外)、自残、社交焦虑障碍、公共场所恐惧症、强迫症、暴饮暴食、厌食症和贪食症等饮食障碍、创伤后应激障碍、慢性疲劳综合症、失眠、囤积症、消化不良以及慢性头痛,最可怕的是,完美主义还与早逝和自杀有关。

研究表明,越追求完美,你的心理问题就越多。
——萨拉·伊根

“完美主义是一种心理问题,它会影响生活的方方面面,这么‘神通广大’的东西可不多。研究表明,越追求完美,你的心理问题就越多。”萨拉·伊根说,她是澳大利亚珀斯市科廷大学的高级研究员,主攻完美主义、进食障碍和焦虑症研究。

我们的文化经常把完美主义视为优点。就连有人说你追求完美,你都觉得人家在夸你。在工作面试中被问到“你最大的缺点是什么?”,追求完美已经成了标准答案。(前老板们,听见了吗,我不是为了讨你欢心才那么说的!)

正因如此,完美主义才变得复杂且颇具争议。某些研究人员称完美主义分为两种,一种是良性完美主义,也就是“有益”的那种,此类完美主义者自我要求极高、积极主动,自律性强。另一种是不良完美主义,这种完美主义是“有害”的,此类完美主义者就算尽力而为也会觉得自己不够优秀,无法达成目标也会让他们感到挫败。

科学家曾对1000多名中国学生进行研究,他们发现,天资聪颖的学生会用更“有益”的方式追求完美,而不良完美主义者则大多是资质平庸的学生。该研究表明,为犯错而自责,或者认为自己辜负了父母的期望都会增加患抑郁症的风险,而也有研究发现,力争上游等良性完美主义特质不仅完全不会危害心理健康,或许还能保护你。

C罗说他追求的不是完美,而是卓越:“我不是完美主义者,但我享受把事情做好的感觉。”图源:Getty Images

但也有例外。比如光是严于律己就可能让人产生自杀的想法。就算完美主义的思维方式有好处,那也微乎其微。而且研究人员称,完美主义有益其实是个误会。

2016年,希尔和库兰对43项针对完美主义和过度劳累的研究进行了元分析。他们发现,一方面,在运动员、雇员和学生群体中,严于律己令人收获甚微。另一方面,表现出“有害完美主义”症状的人明显更疲劳。

完美主义不是行为模式,而是你看待自己的方式。
——安德鲁·希尔

来自约克圣约翰大学的希尔说:“某些观点认为,在某些情况下,完美主义或许是有益且可取的。但做了60多项研究后,我们认为这只是人们的误解。努力工作,忠于职守,勤奋刻苦等特质都十分可取,但对完美主义者来说,这些特质都只是完美主义的症状,或者说追求完美的副作用。完美主义的重点不在于高标准,而在于不切实际的标准。”

图源:The Positive MOM

实际上,很多研究者称,追求卓越等所谓的“有益完美主义”特征只是认真负责的表现,根本算不上完美主义,这样追求卓越者和完美主义者在实验中的表现不同也就说得通了。这些研究人员认为,努力工作和目标远大并不是完美主义的标志,心里那个挑三拣四的声音才是。

以努力学习却成绩欠佳的学生为例,如果她告诉自己:“虽然我很失望,但这没什么,总的来说我还是个好学生。”那她的思维方式就是积极的,但如果她和自己说:“我不够优秀,我什么都不是。”那她就是个完美主义者。

完美主义者心里的声音会挑剔什么因人而异:可能是工作,也可能是身材,还有可能是人际关系,整洁程度。我心里的声音或许和别人大不相同,它会挑一个和我很熟的人,用他的口吻来挑刺(我发短信告诉男朋友自己在写这篇文章时,他立马回了一长串大笑的表情)。

完美主义者能感觉到路上的每一处隆起。他们对压力非常敏感。
——希尔

所以只是远距离短期观察的话,完美主义者和一般人“看起来可能差不多。但如果长期近距离观察的话,你会发现,遇到问题时,勤奋者能更从容地应对,”希尔说,“而完美主义者只要遇到一点小事就会放在心上,他们对压力非常敏感。”

哪怕是一帆风顺时,只要刮来一阵逆风,完美主义者也能把它变成五级飓风,至少这是他们看待问题的方式。讽刺的是,十全十美是不存在的,完美主义者的行为最终只会让他们更容易失败。

希尔让完美主义者和非完美主义者完成某些特定的目标,但他没告诉受试者的是,他在测试中动了手脚,受试者注定无法成功。有意思的是,两组受试者都在不断尝试,他们的努力程度也并无不同。但有一组受试者全程都闷闷不乐,放弃也更早,猜猜是哪组?

希尔表示,面对失败,“完美主义者往往对自己更苛刻,情绪起伏也更大,他们会更内疚,更羞愧,更易怒。”

“完美主义者更容易放弃,一旦做不到十全十美,他们往往就会选择逃避。”

毫无疑问,完美主义者将因此无法取得自己梦寐以求的成功。以运动员为例,希尔以该群体为对象进行了60多项研究,他发现在体育运动中,决胜的因素基本只有一个——练习。但练习进行的不顺利,完美主义者可能就会半途而废。

这让我想起,我小时候几乎对所有运动要么敬而远之,要么半途而废。如果做不到一上手就驾轻就熟,我就不想继续了,有别人在场的时候更是这样。多项研究表明,完美主义与工作性焦虑(performance anxiety)有关,在10岁小孩身上也不例外。

研究表明,在儿童和青少年中,完美主义和工作性焦虑紧密相关。图源:Getty Images

问题在于,对完美主义者来说,表现如何会严重影响他们看待自己的方式。他们失败时不仅仅会对自己的表现失望,还会为自己感到羞耻。讽刺的是,如果你是十全十美的,那你就永远不会失败,如果你永远不会失败,那你就不会感到羞愧。因此,追求完美就成了个恶性循环。再加上完美本来就不存在,完美主义者的努力注定是徒劳的。

完美主义同样有害健康。世界卫生组织称,患有精神疾病的年轻人数量空前。在美国、英国和加拿大,抑郁症、焦虑症和自杀意念都要比10年前更普遍。研究表明,追求完美的倾向可能导致抑郁、焦虑、压力过大等问题(研究人员已经排出了神经质等变量的影响)。更糟糕的的是,挑剔自己还可能导致抑郁症状,这些症状又会让自我挑剔更严重,从而形成恶性循环。

导致心理健康问题的原因也不止完美主义;某些心理问题可能导致完美主义。最近一项为期一年的研究就表明,有社交焦虑障碍的大学生成为完美主义者的几率更高,但完美主义并不会导致社交焦虑障碍。

该研究还发现,面对焦虑和抑郁,最强有力的保护伞就是自我同情,而这恰恰是完美主义者所缺乏的。他们最擅长的是自我挑剔,而这只会导致抑郁。

几乎所有完美主义倾向都会让人更频繁地想到自杀,连严于律己也不例外。

图源:Wealthy Morons

说到自杀这种最极端的情况,大量研究表明,完美主义本身的影响就是致命的。有研究发现,和无望的感觉相比,完美主义会让抑郁症患者更容易想到自杀。最近的一项元分析表明,几乎所有完美主义倾向都会让人更频繁地想到自杀:太在意自己的错误,觉得自己不够优秀,父母太挑剔,甚至连单纯的严于律己也不例外(例外只有两个:一是条理清晰,二是苛刻待人)。

上述特质中,来自父母的压力,担心自己不够优秀甚至会让抑郁症患者更频繁地尝试自杀。

研究人员写道:“非黑即白的思维模式可能会让完美主义者把失败当成世界末日,极端情况下,他们甚至会觉得为失败去死也是理所应当。我们发现,也有其他研究得出了类似的结论——如果人们觉得社交环境充满压力,身边的人对自己评头论足,吹毛求疵,他们就会想尽办法逃避,比如酗酒和暴饮暴食,甚至自杀。

可能是因为完美主义者经常处于重压之下,完美主义和早逝也紧密相关。图源:Durham Region News

认真负责往往令人长寿,但追求完美却容易令人早死。

从多方面来看,完美主义者身体状况较差不足为奇。高登·福莱特(Gordon Flett)称:“完美主义者常常处于重压之下。即便没有压力,他们也会自己制造压力。”福莱特已经研究完美主义超过30年,他和保罗·休伊特(Paul Hewitt)一起制订的完美主义评估量表被视为业内金标准。

福莱特还表示,如果你给自己的完美主义找了个发泄方式,比如变成个工作狂,那你很可能就不会经常停下来休息,但众所周知,我们的身体和大脑不休息就没法正常运转。

不管完美主义多么自相矛盾,追求完美的人还是越来越多。希尔和库兰对长期以来的完美主义者比例进行了全面而系统的分析,他们也是首次进行此类研究的科学家。(量化完美主义的测试其实有很多种,但研究人员必须要等到可靠的方法出现,此研究采用了福莱特和休伊特的方法,因为该方法出现的时间够长,采取该方法的研究也足够多。)最后,希尔和库兰的样本汇集了40000多名美国、英国和加拿大的本科生。

从1989年到2016年,每种完美主义者的数量都有所增加。

研究表明,从1989年到2016年,每种完美主义者数量都在增加,但涨幅最大的当属社会期许型完美主义(socially prescribed perfectionism),此类完美主义者的特点是认为他人对自己期望颇高,其数量增加了32%。库兰称:“社会期许型完美主义之所以这么严重,是因为社会期许型完美主义与严重心理疾病联系最为紧密。”

希尔和库兰的发现也与此前的报道吻合。2015年的一项研究就发现,可能的天才少年在完美主义测试(尤其是不良指标方面)中的得分和之前的研究结果相比明显有所上升。一项追踪捷克数学天才少年长达10年的研究也得出了同样的结论。

伊根在临床实践中经常要和有饮食障碍的病人打交道,她也颇有同感:“一再被患者的年龄震惊,患病的女孩年纪越来越小,有些只有七八岁。她们的症状往往就是完美主义导致的,所以我觉得每代人都比上一代更追求完美。”

是什么导致了这样的增幅呢?只要记住,完美主义的根源在于,你想让自己的成就和身份相配,这时问题就变成了——还有什么不会导致这种增幅吗?

我们大多数人生活的社会环境中,人们见面问的第一个问题就是:“你是做什么工作的?”别人就是在根据我们的成就多伟大来判断我们的价值,而这些成就往往和能不能付得起房租、吃得起饭有直接关系。素不相识的人根据这些表面上的成就决定我们生活的方方面面——能不能租到公寓,买到车,借到贷款。我们的外表信息量也很大:比如穿什么鞋,体格如何。别人会据此判断是否该邀请我们吃晚餐,应不应该给我们工作面试机会。

库兰和希尔也有同感。库兰指出:“在以市场为基础的社会里,人们把失败看得太严重了。”他还补充,政府削减社保开支进一步强化了这种观念。标准化考试、压力巨大的大学入学考试——竞争在学校里已经根深蒂固。因此,库兰认为,为了取得更多的成就,父母不断向自己和孩子施压也就不足为奇了。

并不是完美主义导致了好成绩,相反,研究人员发现,成绩优异的青少年更容易变成完美主义者。图源:Getty Images

库兰说:“孩子如果太重视成绩,就会非常讨厌犯错。他们一旦将这种观点过度内化,完美主义倾向就会趁虚而入。”有纵向研究发现,重视学习成绩的孩子将来更有可能成为完美主义者。

同理,赏罚分明的育儿方式和学校教育也和完美主义脱不了关系。如果把事情做好才能得到表扬的话,你就会觉得,只有得到别人的表扬,你对他们才有点价值。

孩子如果太重视成绩,就会非常讨厌犯错。
——库兰

某些家长和老师还会让孩子因犯错而内疚,这样的教育方法只会让问题更严重。有研究表明,这些育儿方法都会增大孩子变成完美主义者的可能性,还可能让孩子患上抑郁症。

以社交媒体为例,现在人们一犯错,就害怕这个错误被传得人尽皆知,最后甚至全世界无人不知,这可不是危言耸听。那些光鲜亮丽的推送也会让你用更不切实际的标准要求自己。

除了越来越不切实际的标准,社交媒体也给了我们更多害怕犯错的理由。图源:Getty Images

完美主义有些是遗传的,有些是环境导致的。如果基因是唯一的罪魁祸首,完美主义者的数量也不会涨得这么快了。那家长该如何应对呢?研究人员认为,父母可以通过警惕自身的完美主义倾向,塑造良好的行为模式,给儿女无条件的爱与关怀。

重点是,父母要营造不仅接受不完美,更要歌颂不完美的环境,人之所以为人,就是因为我们并不完美。
——拉斯姆森

拉斯姆森与人合作研究了家族对形成完美主义的影响,她表示:“重点是父母要告诉孩子‘你真的尽力了,我为你的努力骄傲’。为孩子营造不光包容不完美,更要歌颂不完美的环境。人之所以为人,就是因为我们并不完美,父母还要告诉孩子,自己的爱和关怀是无条件的,和他们表现如何无关。”

“重点是要让孩子知道,十全十美并不是招人喜欢和被爱的必要条件。”

完美主义很难根治。在令人放松的情况下,通过训练,你可以让完美主义者体恤自己。但如果他们回到办公室,再次面对苛刻的老板,根深蒂固的行为模式又占了上风,之前的努力可能就都白费了。

而且人们普遍认为,追求完美能让我们成为更好的员工、父母或运动员,不管手头有什么任务,我们都能完成得更好(虽然这种想法并不对)。

完美主义和抑郁症、焦虑症的不同点在于,完美主义者会把它当成优点。
——伊根

伊根称:“完美主义和抑郁症、焦虑症的不同点在于,完美主义者会把它当成优点,正因如此,完美主义才难以克服。如果得了抑郁症或者焦虑症,我们不会觉得那些症状是有益的,只会想摆脱它们,但完美主义者面对改变常常犹豫不决,因为人们说追求完美是有益的。”

伊根正是通过纠正这种观念来帮助自己的病人。比如,如果有人说自己必须每晚在家加班3小时才能出色地完成工作,伊根就让他做个实验,试试一周不加班,而病人一般都会发现加班没用,多休息一会儿可能还会让自己表现更好。

我也做过这种“放过自己”的实验。从中我明白,自己的负担太重了,想做到“足够好”让我筋疲力尽。我发现,自己做得再好都“不够”。

更重要的是,要对自己和别人好一点,不要挑三拣四。我已经在有意控制自己,让自己不要因为别人的错误反应过激(但不是每次都能成功)。不要因为自己的问题反应过激也很重要,但这点更难做到。讽刺的是,就算我反应过激了,也不能因此批评自己。

这是个过程,不可能一蹴而就。但我发现,每次我用自我同情代替吹毛求疵和追求完美时,不光会觉得压力小了,而且更自由了,不过这也很正常。

“允许瑕疵存在,接受不完美,歌颂不完美会让人有种如释重负的解脱感,”拉斯姆森说,“因为保持完美令人筋疲力尽。”

责编 欧鸿 总值班 李莉

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